Дыхание для расслабления мышц и прогрессивная релаксация

6 минут чтения

Вечер, вы лежите, и плечи по-прежнему у ушей. Вы не замечали этого, пока не стали искать, что не так. Челюсть сжата, лоб собран в складку, ладони чуть согнуты, как будто в них что-то лежит. Тело давно «отдыхает» на диване, а мышцы работают.

Тут обычно выбирают одно из двух. Либо дышать, либо расслаблять мышцы по очереди. Первое советуют в роликах, второе называют прогрессивной мышечной релаксацией. Кажется, что это конкурирующие методы. На деле это две половины одной задачи, и порядок, в котором их делают, важнее выбора.

Что делает каждый способ

Прогрессивную релаксацию придумал американский врач Эдмунд Джекобсон в начале прошлого века. Схема простая: напрячь одну группу мышц секунд на пять-семь, резко отпустить и десять-пятнадцать секунд понаблюдать за разницей. Потом следующая группа. Кисти, предплечья, плечи, лицо, живот, ноги.

Смысл не в самом напряжении. Человек, который живёт в хроническом зажиме, перестаёт его чувствовать: привыкает, как привыкают к шуму холодильника. Короткое сильное напряжение создаёт контраст, и на его фоне отпускание становится заметным. Вы учитесь узнавать, как выглядит «расслаблено» и как выглядит «держу».

Дыхание делает другое. Оно ничего не напрягает, а меняет фон, на котором работают все мышцы сразу. На длинном выдохе пульс замедляется, и общий тонус обычно снижается, в том числе в мышцах, до которых вы не добрались. Подробнее механизм разобран в статье про диафрагмальное дыхание.

Итого: релаксация обучает чувствовать, дыхание подготавливает фон. Отсюда и различие. Релаксация работает с конкретной мышцей, которую вы заметили. Дыхание действует на всё тело сразу, но не показывает, где именно держится зажим.

Как их соединить

Хватит одной связки на десять минут. Она проще, чем выглядит.

1. 1

   Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях или вытянуты, как удобнее. Под голову невысокая подушка.

2. 2

   Три спокойных выдоха. Без счёта, без усилия. Вдох носом, выдох чуть длиннее вдоха.

3. 3

   Кисти. На вдохе сожмите кулаки на пять секунд, разожмите на выдохе и подождите, пока уйдёт напряжение. Плечи не участвуют.

4. 4

   Плечи. На вдохе поднимите к ушам, подержите пять секунд и бросьте вниз на выдохе.

5. 5

   Лицо. На вдохе зажмурьтесь и сожмите челюсть на пять секунд, отпустите на выдохе. Отпустив, оставьте зубы разомкнутыми, язык лежит на дне рта.

6. 6

   Живот. Напрягите его на вдохе и отпустите на выдохе. Если живот не отпускается, нижние рёбра тоже остаются зажатыми.

7. 7

   Закончите так, как начали: три спокойных выдоха и минута тишины. Ничего не улучшайте.

Выдох на каждом этапе совпадает с отпусканием. Мышца и дыхание получают один и тот же сигнал, поэтому отпускать проще, чем без выдоха.

Как проверить, что получилось

Ощущению «стало легче» легко поверить, когда очень хочется. Для проверки есть простая мерка, но только для тех, у кого нет противопоказаний: при высоком давлении, болезнях сердца и лёгких, астме и панических атаках паузу не меряйте, а ориентируйтесь на ладони и плечи.

Перед связкой сядьте и сделайте спокойный вдох и выдох. Затем не дышите после выдоха и засеките время до первого желания вдохнуть. Терпеть и доводить до дрожи не нужно. После связки повторите то же самое.

Напряжённые мышцы тратят кислород и в покое, поэтому пауза после расслабления нередко удлиняется. Ориентир: у человека без хронического напряжения комфортная пауза после спокойного выдоха — 40–60 секунд, у того, кто дышит верхом груди, десять-двадцать. Если после десяти минут она стала заметно длиннее, расслабление сработало. Если нет, не огорчайтесь: возможно, вы напрягались слишком сильно или торопились.

Где обычно ошибаются

Первая ошибка — напрягать изо всех сил. Сжатый до дрожи кулак даёт спазм, который потом не сразу проходит. Достаточно примерно половины усилия, и тогда в мышце не возникает боль.

Вторая — задерживать дыхание на напряжении. Это удобно: пока считаешь, не думаешь о воздухе. Но задержка на вдохе сама поднимает тонус, и вы получаете то, от чего уходите. Напрягайте на вдохе и держите мышцу, не затаивая дыхание, а отпускайте всегда на выдохе.

Третья — торопиться. Если пройти всё тело за три минуты, контраст не успевает почувствоваться. Каждую группу мышц надо отпустить и подождать, пока исчезнет лёгкое покалывание.

Четвёртая — забыть про челюсть и язык. Нервное напряжение там держится дольше всего, а отпущенная челюсть снимает часть зажима с гортани. Про горловую диафрагму есть отдельный разбор.

Частые вопросы

Что лучше для расслабления мышц: дыхание или прогрессивная релаксация?

Лучше сочетать, и начинать с дыхания. Три спокойных выдоха снижают общий тонус, и после этого контраст между напряжением и отпусканием чувствуется отчётливее. Если нужно что-то одно и некогда, при общем напряжении берите дыхание, а при зажиме в конкретном месте, например в плече, — расслабление этой группы.

Почему от прогрессивной релаксации иногда сильнее болит мышца?

Напряжение было слишком сильным или слишком долгим. Мышца уходит в спазм и после отпускания несколько минут болит. Сократите усилие до половины и время до пяти секунд. Если боль в мышце сохраняется, а не возникает только после упражнения, это повод обратиться к врачу.

Можно ли делать это на ночь?

Можно: после связки не нужно вставать. Не берите в руки телефон и не проверяйте паузу повторно, иначе вернётесь в бодрое состояние. Остальное про вечерний ритм написано в статье про дыхание перед сном.

Что сделать сегодня вечером

Лёжа в постели, три раза сожмите кулаки на пять секунд и разожмите на длинном выдохе. После третьего раза прислушайтесь к ладоням: тяжёлые, пальцы лежат сами. Запомните это ощущение: по нему вы потом узнаете расслабленную мышцу в других местах.