Задержка дыхания: зачем нужна и как не навредить
Секундомер на телефоне. Тридцать восемь, сорок, сорок два — в груди начинает подёргиваться, хочется вдохнуть, но вчера получилось сорок пять, и рука не тянется остановить счёт. К пятидесяти в висках стучит, вдох выходит рваным, а следующие полминуты уходят на то, чтобы отдышаться после этого же вдоха.
Через час цифра забыта, а привычка мерить себя секундомером остаётся. Задержка дыхания в таком виде — соревнование с собой вчерашним — не тренирует ничего, кроме терпения к неприятному ощущению. Смысл у паузы совсем другой, и он не имеет отношения к рекордам.
Что заставляет вдохнуть на самом деле
Позыв вдохнуть после паузы вызывает не нехватка кислорода, а рост углекислого газа в крови. Его улавливают хеморецепторы в стволе мозга и на сонных артериях, и именно они посылают сигнал тревоги, а не пустые лёгкие. Кислорода после обычного спокойного выдоха у здорового человека остаётся ещё на несколько минут — будильник звонит раньше просто потому, что углекислый газ накапливается быстрее, чем кислород заканчивается.
Тот же углекислый газ, пока его чуть больше нормы, расширяет сосуды и облегчает кислороду переход из крови в ткани. Смысл паузы — приучить тело спокойно выдерживать это небольшое повышение, а не рекордную нехватку воздуха. Мышечное напряжение работает против этой цели: сжатое горло, стиснутые челюсти, поднятые к ушам плечи расходуют кислород и производят углекислый газ быстрее, чем расслабленное тело, — и тот же результат, который дался бы легко в покое, через силу превращается в мучение.
Как измерить свою паузу, а не рекорд
Сесть спокойно, сделать обычный, а не глубокий вдох и такой же обычный выдох. Зажать нос двумя пальцами, включить секундомер и ждать первого лёгкого позыва вдохнуть — не того момента, когда терпеть уже невозможно, а самого первого сигнала, лёгкого толчка где-то в горле или груди. В этот момент секундомер останавливается, и дышать можно спокойно, без хватания ртом воздуха, — если после паузы приходится дышать часто и глубоко, точка была взята позже, чем нужно.
У человека с ровным, спокойным фоновым дыханием эта пауза обычно держится сорок-шестьдесят секунд. У того, кто дышит верхней частью груди и часто, — десять-двадцать, иногда меньше. Разница показывает не объём лёгких, а то, насколько нервная система привыкла к чуть повышенному углекислому газу в состоянии покоя. Число растёт не от повторных попыток продержаться подольше, а от того, что обычное, фоновое дыхание в течение дня становится спокойнее и реже.
Я стала лучше себя чувствовать, появилось больше энергии и стало легче справляться с моими зажимами в теле. И теперь я могу задерживать дыхание спокойно и без напряга даже чуть больше минуты, а раньше с трудом могла 20 секунд. И это при том, что некоторые практики я пока ещё не постоянно делаю.
Татьяна
Где обычно ошибаются
Первая ошибка — превращать паузу в состязание с собой вчерашним или с чужим результатом из ролика. Секундомер начинает мериться не с телом, а с числом, и тело подстраивается: сжимается, тянет через силу, лишь бы дотянуть до круглой цифры.
Вторая — идти дальше первого позыва вдохнуть, стискивая при этом горло и лицо. Если к концу паузы на лбу выступает испарина, а в висках стучит, — это не признак прогресса, а признак того, что тело держит паузу зажимом, а не спокойствием. Такую паузу можно повторить пять раз подряд и не продвинуться ни на секунду, потому что тренируется не переносимость углекислого газа, а привычка терпеть напряжение.
Третья ошибка касается именно интенсивных техник — серии глубоких вдохов с долгой задержкой после них. При повышенном давлении или проблемах с сосудами резкая, силовая задержка после глубокого вдоха может дать скачок нагрузки на сердце и сосуды, которого спокойная пауза после обычного выдоха никогда не даёт. Разница именно в резкости и напряжении, а не в самом факте паузы.
Где граница
При неконтролируемой гипертонии, тромбозах, глаукоме, во время беременности резкие и силовые задержки дыхания, особенно после глубокого вдоха, не подходят — здесь нужно решение врача, а не самостоятельный эксперимент с секундомером. Головокружение, звон в ушах, потемнение в глазах или сдавливание в груди во время или после паузы — однозначный сигнал остановиться и не повторять попытку в тот же день.
Задержка дыхания — не диагностический тест и не повод откладывать визит к врачу. Если пауза неделями держится на пяти-семи секундах, несмотря на спокойную регулярную практику, это повод обсудить дыхание с врачом, а не разбираться самостоятельно, что не так.
Что сделать сегодня
Вечером, один раз, без повторов: обычный выдох, зажатый нос, секундомер — и отметить число при первом позыве вдохнуть, а не при пределе терпения. Никуда его не записывать для сравнения с завтрашним днём. Просто заметить, где эта точка находится сейчас.
Дыхание перед сном лучше не превращать в такую же тренировку на выносливость — вечером задержки после вдоха разгоняют то же напряжение, от которого перед сном как раз хочется уйти. А тем, у кого диафрагма годами держится зажатой, короткая пауза после обычного выдоха часто показывает, где именно скопилось основное напряжение, — раньше, чем это становится заметно в обычной жизни.
Задерживать дыхание нужно через силу, до последнего, или отпускать при первом желании вдохнуть?
Отпускать при первом лёгком позыве, а не при пределе терпения. Число, которое получается в этот момент, и есть настоящая пауза; всё, что добавлено через силу и зажим, к тренировке не относится и только приучает тело терпеть напряжение.
Если задержка получается только двадцать секунд, а не шестьдесят — это плохо?
Это не плохо, а исходная точка. Двадцать секунд обычно означает, что фоновое дыхание идёт верхней частью груди и чуть чаще, чем нужно. Число растёт постепенно, за недели спокойной практики, а не за счёт повторных попыток продержаться подольше в моменте.
Почему к концу задержки выступает пот на лбу и стучит в висках?
Это признак того, что пауза держится через мышечное напряжение, а не через спокойствие. Стоит отпустить паузу раньше, при первом позыве, и в следующий раз попробовать удержать её без сжатия горла и лица — число секунд при этом может стать меньше, а не больше, и это как раз тот результат, который здесь нужен.