Вы сидите в туалете десятую минуту. Лицо наливается краской, в висках стучит, дыхание задержано, а результата нет. Ощущение такое, будто изо всех сил давите на запертую дверь. Через пять минут вы встаёте с чувством, что сходили не до конца.
Выпить воды, добавить клетчатки, съесть чернослив — эти советы знают все. Они подходят, когда кишечник ленится. Но бывает иначе: кишечник проталкивает всё как надо, а выход закрыт. Запор в таком случае не про еду, а про мышцу, которая не получила сигнала расслабиться. С этой мышцей дыхание связано напрямую.
Что происходит в теле
Вокруг прямой кишки лежит мышечная петля — puborectalis, часть тазового дна. Её работа — держать выход закрытым: она подтягивает кишку вперёд и загибает её, и так содержимое не вытекает само. Когда приходит время, петле положено расслабиться, угол выпрямляется, и содержимое выходит.
Если петля остаётся напряжённой, кишка остаётся перегнутой, и проход узкий. Врачи называют это дискоординацией тазового дна и считают одной из причин хронического запора. Диагноз ставит специалист по обследованию, самим его не определить. Но механизм полезно знать, потому что он объясняет странную вещь: чем сильнее тужиться, тем хуже получается.
При тревоге и спешке мышцы дна рефлекторно подтягиваются. А в туалет многие ходят по расписанию и в спешке: утром, перед выходом, когда в голове список дел.
Теперь добавьте дыхание. Тазовое дно и грудобрюшная диафрагма вместе управляют давлением в животе. На вдохе купол диафрагмы опускается, давление растёт, дно слегка уступает вниз. На выдохе всё поднимается обратно. Пока две диафрагмы работают в паре, дно умеет раскрываться. Если же вы набрали воздуха, закрыли горло и давите вниз, получается обратное. Давление идёт в запертый выход, а мышцы живота и дна напрягаются вместе. Это и есть давление на дверь, которую сами же держите.
Связь работает в обе стороны: зажатое дно мешает диафрагме опускаться, а неподвижная диафрагма не даёт дну отпуститься.
Что делать в туалете
Это упражнение занимает столько же времени, сколько и обычный поход, и ничего сверх этого не требует.
- 1
Поставьте под стопы невысокую скамеечку, чтобы колени оказались выше бёдер. Если скамейки нет, подойдёт стопка книг или перевёрнутое ведро.
- 2
Наклонитесь вперёд, предплечья положите на колени. Спина округлена, плечи опущены.
- 3
Вдохните носом так, чтобы живот выпятился вперёд и в стороны. Грудь неподвижна.
- 4
Выдохните через слегка приоткрытые губы, как будто тихо произносите «ш-ш-ш». Живот отпускается сам, без втягивания и без давления вниз.
- 5
Повторяйте спокойно: вдох на три, выдох на шесть. Между кругами — обычная пауза, без усилия.
- 6
Если позыв есть, дайте ему прийти на выдохе. Не тужьтесь, а ждите. Если нет — вставайте через пять минут.
Проверка простая. Когда получается, на выдохе вы чувствуете, как внизу живота появляется тяжесть или ощущение раскрытия, а лицо остаётся бледным и спокойным. Красное лицо и стук в висках означают, что вы тужитесь, а не выдыхаете.
То, что колени выше бёдер, помогает кишке выпрямиться: в такой позе петля тянется меньше. Поэтому скамеечка — не прихоть.
Где обычно ошибаются
Первая ошибка — задерживать дыхание и давить. Она выглядит как усилие, но работает против вас, о чём говорилось выше.
Вторая — сидеть с телефоном. Двадцать минут над экраном дают те же напряжённые плечи, что и работа за компьютером, а позыв за это время затихает.
Третья — бежать в туалет по часам, а не по сигналу. Позыв приходит обычно после еды и после первого стакана воды, и если его пропустить, он затихает до следующего раза.
Четвёртая — сжимать ягодицы и «поджимать» таз, чтобы дно якобы тренировалось. Такие упражнения нужны, когда дно слабое. Если оно перенапряжено, сжатие добавляет напряжения.
Пятая — обходиться слабительными годами, не выяснив причину. Слабительное работает с содержимым и не решает, почему выход не раскрывается.
Чего дыхание не сделает
Дыхание не лечит запор и не заменяет обследование. Если причина в питании, питье, лекарствах, щитовидной железе или болезни кишечника, нужен врач. Назначенные препараты не отменяйте и не меняйте сами.
К врачу сначала, а не после упражнений, если есть что-то из этого:
- кровь в стуле или чёрный стул;
- запор появился впервые после сорока пяти — пятидесяти, или привычный ритм резко изменился;
- вы худеете без причины, слабеете, бледнеете;
- сильная боль в животе, рвота, температура, живот вздут и твёрд;
- запор начался после нового лекарства;
- боль или трещина при стуле, запор дольше месяца, приходится помогать себе рукой;
- беременность, недавняя операция на животе или тазу, геморрой, грыжа: упражнение с выпяченным животом согласуйте с врачом.
Если вы уже обследовались и врач говорит «кишечник в порядке, а стул не идёт», разговор о тазовом дне уместен. Спросите, нужна ли проверка координации мышц дна при опорожнении.
Частые вопросы
Помогает ли диафрагмальное дыхание от запора?
Иногда. Диафрагма при каждом вдохе давит на органы живота, и когда дыхание идёт верхом груди, кишечник получает меньше этого движения. О том, как это устроено, написано в статье про дыхание животом для кишечника. Но если выход закрыт мышцей, одного дыхания мало, и тогда решает правильная посадка.
Как расслабить тазовое дно при запоре?
Через выдох и положение тела: колени выше бёдер, живот отпущен, выдох длиннее вдоха. Приказать мышце расслабиться усилием воли не получается. Подробнее о том, как ведёт себя перенапряжённое дно, в разборе спазма тазовой диафрагмы.
Сколько времени можно сидеть в туалете?
Ориентир — пять минут. Если за это время ничего не вышло, вставайте и возвращайтесь, когда позыв придёт снова. Долгое сидение добавляет напряжения, а не результата.
Что сделать сегодня
Найдите скамеечку или стопку книг и поставьте у туалета. Утром, когда придёт позыв, сядьте в позу с коленями выше бёдер и сделайте шесть спокойных кругов: вдох на три, выдох на шесть через «ш». Не тужьтесь. Если за пять минут не вышло, уйдите и вернитесь позже.
Если получилось, тот же длинный выдох работает и в других видах дыхательной гимнастики.