Дыхание носом и ртом: в чём разница на практике

6 минут чтения

«Дышите ртом, если не хватает воздуха» — слышала, наверное, каждая: на пробежке, в зале, в очереди, когда вдруг сбивается дыхание. Открываешь рот, воздуха будто сразу больше. А через пару минут в горле сухо, в боку колет сильнее, чем в начале, и легче почему-то не становится.

Ночью то же самое происходит без всякого совета. Рот приоткрывается сам, ещё до будильника саднит горло, а на языке будто налёт после долгого разговора. Днём про это забывается — до следующей такой же ночи.

Что меняется, когда воздух идёт не через нос

Нос успевает обработать воздух ещё до лёгких: узкие носовые ходы согревают и увлажняют то, что идёт дальше, и заодно отфильтровывают часть пыли. Рот этого не делает: воздух заходит таким, каким был снаружи, — холодным, сухим, немытым.

Второе отличие важнее для практики. Носовые ходы уже, и воздух идёт через них с сопротивлением. Это сопротивление само по себе притормаживает вдох — он получается чуть медленнее, чуть глубже, ближе к диафрагме. Через широко открытый рот тот же объём воздуха проходит легче, и дыхание незаметно учащается.

А учащённое дыхание быстрее вымывает углекислый газ — тот самый, от уровня которого зависит, легко ли кровь отдаёт кислород тканям. Чуть повышенный CO2 расширяет сосуды и облегчает этот переход, а не мешает ему. Дышать ртом — не значит получать больше кислорода. Углекислый газ при этом теряется быстрее, а кислород в итоге усваивается хуже, хотя ощущение «воздуха стало больше» в первые секунды и правда есть.

Где это заметно в самой практике

В методе, который лежит в основе курса, есть простой ориентир прогресса: не секундомер сам по себе, а то, легче ли стало дышать носом в течение дня. Это не второстепенная деталь, а такой же признак, как реже ли беспокоит одышка и лучше ли получается уснуть.

Отсюда практическое правило: во время самого упражнения и вдох, и выдох — через нос, без исключений. Стоит один раз перейти на рот из-за неудобства, и смысл теряется: тело сразу начинает дышать быстрее и глубже, чем нужно для того, чтобы расслабиться.

То же самое касается измерения контрольной паузы: пауза заканчивается там, где появляется первый лёгкий позыв вдохнуть, и после неё нужно спокойно вдохнуть носом. Если после паузы приходится хватать воздух ртом, точка была взята позже, чем следовало, — и число получилось выше настоящего.

Что делать

1
Проверить привычку прямо сейчас, не дожидаясь вечера: в обычном состоянии, за этим же занятием, заметить, сомкнуты губы сами собой или рот приоткрыт. Разовое — не в счёт, привычка видна за несколько проверок в течение дня.
2
Несколько раз за день, где вспомнится — за компьютером, в очереди, в транспорте, — сомкнуть губы и сделать пять-шесть вдохов и выдохов через нос, обычных по объёму, без «полной грудью».
3
Во время дыхательной практики держать нос основным путём воздуха весь цикл: и вдох, и выдох. Если тянет открыть рот — это сигнал, что взятый темп больше, чем тело выдерживает спокойно, а не повод перейти на рот и продолжать в том же темпе.
4
Вечером обратить внимание, как именно засыпается: если рот приоткрывается сам, как только отпускает челюсть, — это стоит просто заметить, не пытаясь тут же исправить силой в первый же вечер.

Где обычно ошибаются

Первая ошибка — решить, что раз ртом воздуха как будто больше, значит дышать так эффективнее, особенно при нагрузке или тревоге. На деле наоборот: чем шире открыт рот, тем быстрее и площе становится дыхание и тем быстрее падает переносимость углекислого газа.

Вторая — сразу заклеить рот пластырем на ночь, начитавшись советов, без разбора, почему рот вообще открывается. Один из участников курса описывал похожий опыт: после десяти месяцев такой практики перестало болеть горло по утрам и стал крепче сон, а вот на давление это никак не повлияло — значит, причина открытого рта у него была не в давлении. Это тот самый случай, когда стоит сначала понять, почему нос не справляется сам, а не заклеивать симптом скотчем.

Третья — решить, что если нос сейчас заложен, дышать им уже не получится никогда. Часто это функциональная привычка: тело выбрало путь полегче и держится за него, а не постоянное сужение ходов. С практикой и привычкой держать губы сомкнутыми проходимость нередко меняется за несколько недель. Но если заложенность держится месяцами независимо от практики, это уже не вопрос привычки.

Где граница

Хронический насморк, искривлённая перегородка, полипы, храп с остановками дыхания во сне — повод обратиться к отоларингологу, а не заклеивать рот в надежде, что нос как-нибудь приспособится. При подозрении на остановки дыхания во сне решение принимает специалист по сну, а не самостоятельный эксперимент с пластырем.

Если во время практики дышать через нос становится тяжело, кружится голова или подступает паника — остановиться и подышать свободно, в том числе ртом. Дискомфорт в моменте не тренирует ничего, кроме тревоги, и заслуга здесь не в терпении.

Что сделать сегодня

Один раз за сегодняшний день, без специального повода, просто по пути — заметить, сомкнуты губы или рот приоткрыт. Если приоткрыт, сомкнуть и сделать пять спокойных вдохов через нос. Больше ничего: сама привычка меняется не за один вечер, а за то, что вы начали её замечать.

При дыхании по Бутейко вдыхаем носом и выдыхаем тоже носом?

Да, оба — и вдох, и выдох — идут через нос весь цикл. Переход на рот, даже только на выдохе, снимает то самое сопротивление воздуха, ради которого дыхание вообще замедляется, и практика перестаёт работать так, как задумано.

Может ли дыхание ртом по ночам быть связано с более высоким давлением по утрам?

Прямую связь «рот приоткрыт — значит выше давление» дыхательная практика не устанавливает и не может служить поводом что-то менять в назначенном лечении. Но у ночного дыхания ртом есть собственные, самостоятельные последствия — более частое и поверхностное дыхание, худший сон, сухость и боль в горле по утрам. С этим уже можно работать — в первую очередь тем, чтобы днём нос снова стал основным путём воздуха.