Диафрагмальное дыхание после родов: когда начинать и с чего
Три месяца после родов. Ребёнок наконец уснул, ладонь на животе нащупывает мягкую пустоту вместо прежнего тонуса — будто изнутри что-то не встало на место. В зеркале то же самое: живот всё ещё выпирает по центру. Пресс качать страшно: подруга рассказывала, что после скручиваний у неё выпирание стало только заметнее.
Страх обоснованный. После родов передняя стенка живота действительно работает не так, как до беременности, и обычные упражнения на пресс в этот период иногда делают форму живота хуже, а не лучше. Диафрагмальное дыхание — тот самый инструмент, с которого можно начинать раньше и безопаснее, чем с любых скручиваний, если знать, с чего именно.
Что происходит в теле
Во время беременности матка растёт вверх и раздвигает рёбра, а диафрагма месяцами стоит выше обычного положения. Одновременно растягивается белая линия живота — полоса соединительной ткани между прямыми мышцами пресса, и у части женщин после родов между мышцами остаётся щель шире двух пальцев. Это и называют диастазом.
Диафрагма, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и мышцы вдоль позвоночника работают одной системой. В остеопатии для неё есть отдельный термин — глубокий цилиндр стабилизации корпуса. Он держит давление внутри живота ровным при каждом движении: наклоне, подъёме ребёнка, кашле. За месяцы беременности этот цилиндр растянулся и разучился работать слаженно. Роды его не выключают и не чинят сами по себе — координацию приходится настраивать заново, и дыхание здесь первый шаг именно потому, что не требует ни силы, ни готового пресса.
После кесарева добавляется ещё одна деталь. На коже шов заживает быстрее, чем соединительная ткань под ним — там срастание идёт неровно и первое время тянет при движении именно с той стороны шва. Пока рубец не зажил до конца, глубокая мышца-корсет под ним первое время работает вяло. Тянуть её силой в эти недели не стоит: дыхание в этот период справляется мягче любых упражнений на пресс.
С чего начинать
После естественных родов без осложнений — обычно можно начинать через несколько дней, как только проходит острая боль в промежности и получается лечь на спину без дискомфорта.
После кесарева — только после того, как врач на осмотре подтвердит, что шов заживает нормально. Обычно это шесть-восемь недель, но срок у каждого свой, и его определяет хирург или гинеколог, а не календарь.
Упражнение одно, и оно не про силу:
- 1
Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. Под колени можно подложить подушку, если так удобнее пояснице.
- 2
Одну ладонь положить чуть ниже пупка.
- 3
Вдох через нос — живот под ладонью мягко поднимается, рёбра расширяются в стороны, плечи неподвижны.
- 4
Выдох через рот длиннее вдоха — живот опускается сам, без усилия, будто выпускаете воздух из шарика.
- 5
На самом конце выдоха, не задерживая дыхание, слегка подтянуть низ живота внутрь — как будто мягко обнимаете его изнутри, без резкого втягивания к позвоночнику.
- 6
Пять-семь минут в день, лёжа, в спокойном темпе.
Это не вакуум и не упражнение на пресс. Вакуум делают на пустых лёгких, без вдоха, и его в первые месяцы после родов делать не стоит вовсе — подробно о том, чем он отличается от дыхания животом и почему в этот период его лучше отложить, разобрано в статье вакуум для живота. Здесь же дыхание идёт непрерывно, а лёгкое подтягивание живота происходит на самом выдохе, не вместо него.
Где обычно ошибаются
Первая ошибка — начать со скручиваний и планки, пропустив дыхание. Если глубокий цилиндр ещё не скоординирован, а нагрузка на пресс уже пошла, давление находит слабое место — чаще всего именно линию диастаза, и щель между мышцами вместо того, чтобы сужаться, растягивается ещё больше.
Вторая — задерживать дыхание при подъёме ребёнка или коляски. Задержка на усилии — естественный рефлекс при нагрузке, но при ещё не заживших тканях после родов она резко повышает давление внутри живота и передаёт его вниз, на тазовое дно. Правильнее выдыхать именно в момент подъёма, а не застывать на вдохе с грузом на руках.
Третья — дышать животом раз в несколько дней вместо ежедневной короткой практики. Координация возвращается через повторение, а не через один долгий сеанс по выходным. Пять минут каждый день дают больше, чем получасовая практика раз в неделю.
Четвёртая — тренировать только тазовое дно упражнениями Кегеля, забывая про диафрагму. Тазовое дно и дыхательная диафрагма — два конца одного цилиндра. Если верх не двигается ритмично, низ либо перенапрягается, компенсируя, либо остаётся вялым, и одни сжатия тазового дна без дыхания результата почти не дают.
Чего это не решает
Дыхание животом не убирает диастаз само по себе — оно возвращает мышцам согласованную работу, на фоне которой щель у части женщин сужается сама, а у части требует отдельной работы с физическим терапевтом. Ширину расхождения и его тип должен оценить врач или специалист по восстановлению после родов — на глаз через одежду это не определить.
К врачу стоит идти, если после родов есть купол или выпячивание по центру живота при подъёме с кровати или кашле, если чувствуется тяжесть или выпадение в области таза, если моча подтекает при чихании и смехе спустя больше нескольких месяцев после родов, или если шов после кесарева тянет, краснеет или расходится. Дыхательная практика в этих случаях не замена осмотру, а то, что можно делать параллельно с ним, посоветовавшись предварительно с врачом.
Одно маленькое действие на сегодня
Сегодня, когда ребёнок уснёт, лечь на пять минут на спину, положить ладонь ниже пупка и просто подышать: вдох через нос, длинный выдох через рот, на конце выдоха — мягкое объятие живота внутрь. Без счёта, без цели за один раз почувствовать разницу. Разница накопится через две-три недели ежедневного повторения, а не за одну попытку.
Когда после родов можно начинать дышать животом?
После естественных родов без осложнений — обычно через несколько дней, как только можно спокойно лежать на спине. После кесарева — только после того, как врач на осмотре подтвердит, что рубец заживает нормально, чаще всего это шесть-восемь недель.
Дыхание животом уберёт диастаз после родов?
Само по себе нет — оно восстанавливает координацию диафрагмы, поперечной мышцы живота и тазового дна, а на фоне этого щель у части женщин сужается. Ширину и тип диастаза должен оценить врач или физический терапевт, дыхание работает рядом с этой оценкой, а не вместо неё.
Можно ли дышать животом после кесарева, если шов ещё тянет?
Тянущее ощущение вдоль шва — повод дышать мягче и без подтягивания живота на выдохе, а не отказываться от дыхания совсем. Если движение отдаётся острой болью, а не тянущим ощущением, стоит уточнить у врача, зажил ли рубец достаточно для этого упражнения.
Дыхательные практики после родов заменяют упражнения на пресс?
Не заменяют, а идут перед ними. Дыхание восстанавливает согласованную работу глубоких мышц, и только на этой основе есть смысл добавлять нагрузку на пресс — иначе тренировка идёт в обход ещё не готовой опоры и может усилить именно то расхождение, которое хотелось убрать.