Вакуум для живота и дыхание животом: почему это разные вещи
«Втяните живот к позвоночнику и дышите» — такой совет часто идёт в паре с роликами про плоский живот. Попробуйте — и вы через десять секунд не дышите вовсе. Всё прижато намертво, а воздух приходится хватать короткими глотками грудью.
Совет смешивает два разных упражнения в одно название, и от этого оба работают хуже. Вакуум и дыхание животом (диафрагмальное) — не одна техника под двумя именами, а два разных движения с разными задачами. И физически их правда нельзя делать одновременно, дело не в неумении.
Что происходит в теле
Диафрагма и поперечная мышца — соседи по одной системе: вместе с мышцами тазового дна и спины они образуют глубокий мышечный цилиндр, который держит корпус. Но работают эти двое по-разному, и это ключ к путанице.
Дыхание животом — это ритм. Купол диафрагмы опускается на вдохе и поднимается на выдохе, циклично, без остановок, и именно от этой ритмичности зависит эффект: замедление пульса, работа блуждающего нерва, спокойствие. Дышать животом значит дышать непрерывно.
Вакуум — это статика. После полного выдоха, не делая вдоха, переднюю стенку подтягивают внутрь и вверх, к позвоночнику. В эту секунду включается поперечная мышца — самый глубокий слой пресса, тот, что действует как естественный корсет. Диафрагма при этом стоит высоко, расслабленно, лёгкие пусты, и в течение всей задержки дыхания не происходит вовсе — ни вдоха, ни выдоха.
Отсюда и физическая невозможность делать оба упражнения сразу. Пока всё силой подтянуто к позвоночнику, воздуху при вдохе просто некуда заходить снизу — место занято сокращённой мышцей. Тело переключается на грудь, короткими нервными вдохами, ровно то, что случилось в примере с советом из ролика.
Что делать
Вакуум:
- 1
Пустой желудок — не раньше чем через час-полтора после еды.
- 2
Встать или встать на четвереньки: в этой позе легче почувствовать мышцу с первого раза.
- 3
Спокойно выдохнуть через рот до конца, не вдыхая следом.
- 4
Не вдыхая, подтянуть переднюю стенку внутрь и вверх, будто пупок тянется к позвоночнику. Рёбра неподвижны, в движении участвует только низ.
- 5
Удержать десять-пятнадцать секунд без вдоха. В первые разы достаточно пяти-семи.
- 6
Отпустить мышцу, сделать два-три обычных вдоха-выдоха, и только потом повторить. Три-пять повторений на подход.
Дыхание животом делают отдельно, в другой заход: лечь, ладонь чуть ниже рёбер, вдох через нос — стенка мягко расходится, выдох длиннее вдоха. Подробный разбор техники и того, как проверить, что диафрагма действительно включилась, — в статье диафрагмальное дыхание.
Смешивать оба упражнения в одном заходе не нужно: вакуум — до пяти минут утром или в течение дня, дыхание животом — отдельно, вечером или когда нужно успокоиться.
Где обычно ошибаются
Пытаются дышать во время вакуума. Вдохнуть при этом физически нельзя, и тело подменяет брюшное дыхание грудным, зажатым — результат обратный тому, ради которого затевалась практика расслабления.
Делают вакуум сразу после еды. Желудок ещё занят порцией пищи, а резкое втягивание в этот момент доставляет дискомфорт вместо пользы. Тот же принцип действует и для дыхания животом после ужина — подробнее в статье про дыхание животом и кишечник.
Ждут от вакуума того же эффекта, что от дыхания животом. Дыхание животом снижает напряжение через ритм и удлинённый выдох. Вакуум — короткое изометрическое усилие, оно скорее слегка мобилизует тело, чем расслабляет. Ставить его вечером вместо спокойной дыхательной практики — не тот инструмент для той задачи.
Считают вакуум способом быстро убрать объём в талии. Упражнение укрепляет глубокую мышцу-корсет и подтягивает контур за счёт тонуса, а не сжигает жировую прослойку. Разница между «стройностью» через тонус мышц и «похудением» через дефицит калорий принципиальная: ждать от вакуума быстрого результата на весах — разочароваться в упражнении, которое просто решает другую задачу.
Где граница
Вакуум — не для всех состояний. При беременности, в первые месяцы после родов, при грыже (паховой, пупочной, пищеводного отверстия диафрагмы), сразу после операции на брюшной полости или при скачках давления и головокружении во время задержек эту практику лучше отложить и оставить только спокойное дыхание животом — оно безопаснее и не требует остановки дыхания вовсе. Общие правила про задержки дыхания и то, кому их стоит избегать, разобраны в статье задержка дыхания.
Ни вакуум, ни дыхание животом не устраняют диастаз, грыжу или хроническую боль в пояснице сами по себе — они меняют тонус и подвижность мышц, на фоне которых эти состояния становятся легче или тяжелее. Если после родов осталось расхождение мышц по средней линии, сильная боль в спине не проходит неделями или тянущая боль появляется без видимой причины, сначала стоит показаться врачу, а уже потом добавлять упражнения.
Одно маленькое действие на сегодня
Сегодня, через час после еды, попробовать один цикл вакуума на четвереньках: выдох до конца, передняя стенка подтянута к позвоночнику, задержка на десять секунд без вдоха, отпустить. А вечером, отдельно, пять минут обычного дыхания животом лёжа. Два разных упражнения, два разных момента дня — и через пару недель станет ясно, какое из них для чего работает.
Можно ли одновременно дышать животом и держать вакуум?
Нет. Во время вакуума всё подтянуто к позвоночнику на пустых лёгких, и полноценно вдохнуть физически нельзя. Это два отдельных упражнения: одно, потом, после нескольких обычных вдохов, другое.
Вакуум живота уберёт объём в талии?
Он укрепляет глубокую мышцу-корсет и подтягивает контур за счёт тонуса, но не убирает жировую прослойку — это инструмент для мышечной поддержки поясницы, а не для похудения. Заметная разница в объёмах становится видна только за недели регулярной практики, не за один подход.
Не опасно ли не дышать во время вакуума?
Задержка короткая — пять-пятнадцать секунд, и это не то же самое, что тренировка длинных задержек дыхания. Но при беременности, грыже, недавней операции на брюшной полости или скачках давления вакуум стоит пропустить и оставить только дыхание животом.
Сколько раз в день делать вакуум живота?
Одного подхода из трёх-пяти повторений через день достаточно, чтобы через несколько недель почувствовать разницу в тонусе. Ежедневные долгие подходы результат не ускоряют, а только не дают мышце отдохнуть между тренировками.