Вы давите пальцами на виски, и на секунду отпускает. Потом обруч возвращается: лоб стянут, за глазами ноет, к вечеру тяжелеет затылок. Голова болит сильно, таблетка помогает на несколько часов, а утром всё сначала.
Что общего у лба, висков и затылка? Одни и те же мышцы. Они лежат не в голове, а ниже: в шее и в челюсти. Это стоит проверить раньше, чем искать причину где-то ещё.
Что происходит в теле
На виске лежит височная мышца, и она закрывает челюсть. Положите пальцы на висок и стисните зубы: под пальцами что-то вздуется. Рядом работает жевательная, от скулы к углу нижней челюсти. Если обе весь день чуть сжаты, боль отдаёт в висок и лоб, хотя работает она в челюсти.
Вторая половина цепочки — затылок. Когда голова вынесена вперёд, как у человека над телефоном или над кастрюлей, мелкие мышцы у основания черепа держат её тяжесть. От них напряжение идёт по коже головы к макушке и ко лбу.
Теперь дыхание. Взрослый делает около двадцати тысяч вдохов в сутки. Если вдох идёт верхом, грудью, то поднимать рёбра помогают мышцы шеи: лестничные, что идут от шейных позвонков к верхним рёбрам, и грудино-ключично-сосцевидная, та, что выступает «тросом» сбоку шеи. Для них это не основная работа, а подработка. Двадцать тысяч раз в день. Те же мышцы сдавливают проход к руке, и тогда к голове добавляется онемение пальцев.
Получается замкнутый круг. Шея устаёт от дыхания, голова уходит вперёд, челюсть сжимается, боль даёт ещё больше напряжения. Почему вдох вообще уходит наверх, объясняет разбор про зажатую диафрагму.
Проверка за минуту
Положите пальцы на угол нижней челюсти, туда, где жевательная мышца. Сомкните зубы: мышца твердеет. Разожмите.
В покое зубы не должны касаться друг друга. Губы сомкнуты, язык лежит на нёбе, между верхними и нижними зубами остаётся щель в пару миллиметров. Если мышца под пальцами твёрдая, хотя вы ничего не жуёте, челюсть работает вхолостую. Так бывает у тех, кто сжимает зубы за рулём, за компьютером и во сне. Утренняя усталость в щеках и отпечатки зубов на краях языка говорят о том же.
Теперь шея. Опустите подбородок к груди и найдите пальцами два плотных валика по обе стороны от позвоночника, у основания черепа. Если один из них болезненнее другого, а головная боль чаще с той же стороны, у вас есть рабочая гипотеза. Это не диагноз, а место, с которого начать.
Что делать
Подойдут обычные дыхательные упражнения, их же называют дыхательной гимнастикой. Разница только в том, куда направлено внимание: не на живот, а на челюсть и шею.
- 1
Сядьте, стопы на полу. Губы сомкнуты, зубы разведены, язык на нёбе.
- 2
Пальцы на углах челюсти. Вдохните носом на три счёта.
- 3
Выдыхайте через слегка приоткрытые губы на шесть счётов, как будто согреваете стекло. Под пальцами мышца должна размягчиться.
- 4
На выдохе добавьте тихий звук «ха-а-а» с расслабленной челюстью. Вибрация в горле и нижней части лица — признак, что челюсть отпустила.
- 5
Повторите восемь-десять циклов. Это две-три минуты.
Дальше шея. Положите ладонь на висок и мягко давите головой в ладонь, не двигая шеей, пять секунд. Потом отпустите и медленно выдохните. Так же с другой стороны. Мышца, которую сначала напрягли, после этого расслабляется глубже: врачи называют это постизометрической релаксацией. Если шея при этом хрустит или стреляет, давите слабее: хватит четверти силы.
Где обычно ошибаются
Первая ошибка — давят на виски со всей силы. Боль на минуту отступает, но сама мышца от грубого нажима защищается и сжимается ещё. Пальцы нужны, чтобы проверять, а не продавливать.
Вторая — тянут шею рукой. Резкий наклон головы вбок «до хруста» ничего не растягивает, а раздражает мышцы, которые и так зажаты. Лучше то самое давление головой в ладонь.
Третья — дышат глубже. Это тот самый совет, который при напряжении делает хуже: верхнее дыхание усиливается, шея работает больше. Нужен длинный выдох, а не большой вдох.
Четвёртая — расслабляют челюсть усилием. «Расслабься» сказать легко. Надёжнее разжать зубы, положить язык на нёбо и уже тогда выдыхать.
Пятая — делают только в момент боли. Мышцы привыкают сжиматься за целый день. Три коротких подхода в день работают лучше одного отчаянного, когда уже болит. Привяжите их к делам, которые и так повторяются: после чистки зубов, перед выездом, перед обедом.
Я реально регулирую напряжение дыханием, и напряжение шеи ослабевает!
Екатерина
Частые вопросы
Почему болит правый висок головы?
Чаще всего это жевательная мышца с той стороны, на которую вы жуёте или спите. Проверьте её пальцами: она будет плотнее левой. Но резкая односторонняя боль с пульсацией, тошнотой и непереносимостью света — повод показаться врачу, а не тянуть шею.
Можно ли делать это, когда голова болит прямо сейчас?
Можно, в спокойном темпе и без усилия. Если боль после нескольких циклов становится сильнее, остановитесь и не продолжайте через силу.
Помогает ли дыхание при головной боли напряжения?
Оно убирает одну из причин напряжения: верхний вдох и сжатую челюсть. Саму боль оно не отменяет, и результат у разных людей разный. Если приступы идут чаще нескольких раз в неделю, нужен врач.
Чего это не решает
Упражнение работает с мышцами. Оно ничего не делает с причинами, которые лежат в другом месте, и таких причин много. К врачу сразу, а не после недели практики, если:
- боль внезапная и самая сильная в вашей жизни;
- она началась после удара или падения;
- вместе с болью температура и скованный, как доска, затылок;
- появились онемение, слабость в руке или ноге, нарушилась речь или зрение;
- голова болит по-новому и всё сильнее, особенно после пятидесяти;
- боль сопровождается резким скачком давления.
Если вы принимаете назначенные лекарства, продолжайте принимать. Практика их не отменяет.
Что сделать сегодня
Сегодня вечером положите пальцы на углы челюсти и проверьте, мягкая ли мышца, когда вы ни о чём не думаете. Потом сделайте пять циклов выдоха на шесть счётов. Мышца под пальцами станет мягче, или не станет. Оба ответа полезны: они покажут, где у вас зажим. Через неделю повторите проверку. Если мышца в покое стала мягче, а к вечеру голова тяжелеет позже, чем раньше, направление верное.
О том, как челюсть и язык связаны с горлом, рассказано в разборе про ком в горле, а про то, как выдох расслабляет мышцы по всему телу, — в статье про расслабление мышц.