«Вдох на четыре, задержка на семь, выдох на восемь» — и к третьему кругу в висках стучит, плечи ползут вверх, а сна ни в одном глазу. Видео обещало засыпание за минуту. Вы лежите бодрее, чем легли.
Дыхание 4–7-8 устроено просто: вдох носом на четыре счёта, пауза на семь, выдох через рот на восемь. Четыре таких круга, не больше. У многих оно не выходит по одной причине: цифры соблюдены, а напряжение никуда не делось.
Какое число здесь главное
Из трёх чисел работает последнее. Сколько из девятнадцати секунд круга делают дело? Восемь, выдоховые. Остальное ему служит.
На выдохе пульс замедляется: у всех, просто обычно это не замечают. Приложите пальцы к запястью и проверьте. Грудобрюшная диафрагма, та самая мышца под лёгкими, на выдохе поднимается, и вместе с ней в работу включается блуждающий нерв, отвечающий за покой. Если выдох в два раза длиннее вдоха, эта фаза растягивается, и пульс остаётся сниженным дольше. Для самой техники 4–7-8 громких исследований мало, зато механика длинного выдоха известна давно. Как это работает перед сном, разобрано в статье про дыхание перед сном.
Пауза в семь секунд удерживает от привычки выдыхать сразу и коротко. Но у неё есть цена: к её концу в крови накапливается углекислый газ, и тело требует вдоха. Если вы держите через силу, напрягается всё: шея, лоб, живот. Напряжение здесь ровно то, от чего вы уходите.
Как делать
У всех дыхательных упражнений общее правило: подгоняйте ритм под себя, а не себя под ритм. Секунды можно считать по-разному, «раз-и, два-и» идёт быстрее, чем «один-тысяча». Выберите темп, в котором на паузе комфортно, и держите его все четыре круга.
- 1
Лягте или сядьте, ладонь на живот. Кончик языка прижмите к нёбу за верхними зубами.
- 2
Спокойно выдохните через рот до конца.
- 3
Вдох носом на четыре счёта. Обычный, без «полной груди».
- 4
Пауза на семь. Плечи опущены, лоб гладкий, не напрягайтесь и не давите.
- 5
Выдох через рот на восемь, с тихим шумом «ф-ф-ф»: губы почти сомкнуты, струя узкая. Челюсть отпущена.
- 6
Это один круг. Сделайте четыре, потом дышите как хочется.
Круг занимает около девятнадцати секунд, так что вся практика длится полторы минуты. Если вы читаете это в постели с телефоном в руке, положите его и сделайте один круг прямо сейчас.
Признак, что получается: к концу выдоха в животе становится тихо, а пульс на запястье стал реже, чем в начале. Ещё один признак, до которого доходят не сразу: после третьего-четвёртого круга глаза начинают закрываться сами, и вы зеваете. Значит, тело начало отпускать.
Где обычно ошибаются
Первая ошибка: вдыхают «про запас». На четыре счёта набирают воздуха побольше, чтобы хватило на пятую и шестую секунды паузы. Грудь поднимается, плечи тоже, и пауза превращается в удержание. Вдох должен быть обычным, как днём. Если на паузе не хватает воздуха, он был слишком глубоким или счёт слишком медленный.
Вторая: считают в чужом темпе. Ролик считает быстро, у вас не получается, и вы решаете, что у вас плохая выносливость. Дело не в лёгких. Сохраните пропорцию (выдох вдвое длиннее вдоха) и сократите все числа: три, четыре, шесть. Или два, три, четыре. Пропорция важнее секунд.
Третья: повторяют до победного. Дольше четырёх кругов в первые дни не нужно. Если закружилась голова или закололо пальцы, вдох был глубже, чем казалось, а это тот же механизм, что в гипервентиляции на практике. Остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.
Четвёртая: делают днём «для бодрости». Задача этой техники обратная. Для бодрости нужен другой ритм: короткие вдохи и энергичное движение. Если нужно взбодриться, не берите 4–7-8.
Рядом с другими приёмами
| Техника | Ритм | На что опирается |
|---|---|---|
| 4–7-8 | 4 — 7 — 8 | длинный выдох после паузы |
| Квадрат | 4 — 4 — 4 — 4 | ровность и счёт |
| Выдох вдвое длиннее | вдох 3, выдох 6 | только выдох, без пауз |
В квадрате все четыре фазы равны, две паузы и вдох с выдохом. Выдох там не длиннее вдоха, поэтому для засыпания он подходит хуже, а для ровного счёта днём — хорошо. Простой выдох вдвое длиннее вдоха обходится без пауз вовсе. Если пауза вам тяжело даётся, начинайте с него и возвращайтесь к 4–7-8, когда выдох станет свободным. Остальные приёмы собраны в обзоре дыхательной гимнастики.
Когда 4–7-8 не подходит
Практика помогает расслабиться, но бессонницу не лечит: если причина в апноэ (дыхание ночью останавливается), в боли, в лекарствах или в затянувшейся тревоге, это дело врача. Храп с остановками, пробуждения от нехватки воздуха, бессонница дольше месяца — повод записаться на приём, а не добавлять круги.
Паузу на вдохе нельзя делать вслепую при повышенном давлении, болезнях сердца и лёгких и в беременность: сначала поговорите с врачом. Подробнее о задержках — в разборе про задержку дыхания. Если человек во время паники или приступа начинает задерживать дыхание, ему становится только хуже: для такого случая есть отдельная инструкция на первые тридцать секунд.
Частые вопросы
Для чего нужно дыхание 4–7-8?
Чтобы легче расслабиться, чаще всего перед сном. Работает выдох на восемь счётов: на нём пульс замедляется. Пауза и вдох подводят к нему.
Можно ли делать дыхание 4–7-8 при панических атаках?
Во время самого приступа лучше не делать: семь секунд без вдоха усиливают чувство нехватки воздуха. Для приступа подходит короткий выдох вдвое длиннее вдоха, без пауз. Саму технику 4–7-8 можно делать в спокойные дни, чтобы тело привыкало к длинному выдоху.
Что делать, если на паузе не хватает воздуха?
Сократить паузу до четырёх-пяти секунд, а выдох оставить длинным. Проверьте и вдох: если он был глубже обычного, воздуха будет не хватать при любом счёте.
Сегодня вечером
Лёжа в постели, сделайте четыре круга: вдох на четыре, пауза на семь, выдох на восемь. Если на паузе тяжело, возьмите три, четыре, шесть. Не оценивайте результат в ту же ночь, просто отметьте, на каком круге пришёл первый зевок.
Если зевок пришёл и стало легче, завтра можно повторить то же самое.