«Разгоняйте лимфу» — советуют и предлагают то щётку, то массажёр, то мазь. Вы пробуете неделю. Вечером после дня на ногах на щиколотках всё тот же след от носка, а ноги к ночи тяжёлые. Дело не в щётке: лимфу двигает другое, и об этом обычно молчат.
Лимфатический застой — это бытовое название. Врач скажет «отёк» и сначала выяснит его причину. Но сама механика, о которой говорят под этим словом, вполне реальна, и в ней у дыхания есть своя работа.
Что происходит в теле
Кровь по сосудам гонит сердце. У лимфы сердца нет. Это прозрачная жидкость, которая собирается из тканей в тонкие сосуды с клапанами, идёт к крупным протокам и впадает в вены у основания шеи, чуть выше ключиц. Клапаны пропускают её в одну сторону. Стенки крупных сосудов сокращаются и сами, но слабо, поэтому основную работу делают силы снаружи.
Движение даёт сразу несколько сил:
- сокращения мышц. Мышца напрягается и сдавливает лимфатический сосуд, клапан не даёт жидкости вернуться, и порция уходит вверх. Икры в этом смысле — насос для ног
- пульсация артерий рядом. Она слабая, но постоянная
- дыхание. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается, давление в груди падает, а в животе растёт. Эта разница давлений подталкивает жидкость вверх, к грудному протоку
Через диафрагму проходит и сам грудной проток — главный сборщик лимфы из ног, живота и левой верхней части тела. Он идёт через отверстие вдоль аорты. Если диафрагма почти не двигается, этот механизм работает вполсилы. А если мышцы весь день без движения, второй тоже почти не работает.
Отсюда понятно, почему ноги тяжелеют к вечеру после рабочего дня за столом. Двигались мало, дышали верхом груди, и оба механизма почти не работали.
Добавляется и сила тяжести. Стоя или сидя с опущенными ногами, лимфе приходится идти вверх, против неё. Клапаны держат, но каждый шаг и каждое сокращение голени продвигают жидкость совсем ненамного. Пока вы идёте, этих шагов хватает. Когда сидите неподвижно, они почти прекращаются. Поэтому в самолёте и на длинном собрании ноги отекают даже у тех, кто в остальное время здоров.
Сколько нужно приёмов, чтобы задействовать оба механизма? Два. Дыхание, при котором рёбра расходятся в стороны, и движение стопами.
Что делать
Хватит шести минут. Лучше вечером, когда ноги тяжёлые. Но сначала прочтите раздел «Чего дыхание не сделает»: при некоторых признаках начинать надо с врача.
- 1
Лягте на спину, ноги положите на сиденье стула или на подлокотник дивана, чтобы колени были согнуты, а стопы выше таза. Если лежать нельзя, сядьте на стул.
- 2
Положите ладони на нижние рёбра по бокам.
- 3
Вдохните носом, секунд четыре. Ладони должны разойтись в стороны. Плечи и подбородок остаются на месте.
- 4
Выдох через нос или слегка сложенные губы, секунд шесть. Рёбра сходятся под руками.
- 5
Десять таких циклов.
- 6
Потом двадцать раз потяните носки на себя и от себя, как будто нажимаете на педаль. Движение медленное, голень работает в обе стороны.
- 7
Ещё десять циклов дыхания, теперь ладони можно положить на живот.
Ноги выше таза нужны ради силы тяжести. Лёжа с приподнятыми ногами она работает на вас, а не против вас, и жидкости проще уйти вверх. Это облегчение, а не лечение: пять-десять минут в таком положении знакомы всем, кто стоит на работе по восемь часов.
Признак, что получается: ладони на рёбрах ходят, а не просто поднимаются вверх вместе с плечами. К концу голени могут чуть потеплеть, а ноги показаться легче. Это ощущение, а не измерение, и у кого-то его не будет. Проверить можно проще: сравните вечерний след от носка сегодня и через две недели ежедневной практики. Если след стал бледнее, это хороший знак, хотя на него влияют и носки, и погода. Если нет, дело не в вас и не в технике: стоит выяснить причину отёка у врача.
Где обычно ошибаются
Дышат глубоко и быстро. Кажется, что чем сильнее качать, тем лучше. На деле частые большие вдохи ведут к гипервентиляции: кружится голова, покалывают пальцы, и вся затея заканчивается через две минуты. Об этом подробно в статье про гипервентиляцию. Здесь нужен спокойный ритм, как при чтении вслух. Выдох заметно длиннее вдоха, и паузы между ними не нужны.
Ждут от дыхания того, что делает движение. Дыхательный механизм работает на вдохе и выдохе, но без работы икр ногам его мало. Десять циклов дыхания при восьми часах сидения не перевесят.
Давят на отёкшую ногу. Если нога опухла, сильно мять и растирать её нельзя, пока не понятна причина. Если это тромб, массаж опасен. Самомассаж безопасен только на ноге, где врач тромб уже исключил.
Ложатся на спину и сжимают живот. Диафрагма не может опуститься в напряжённый живот, и разница давлений не возникает. Живот на вдохе должен чуть выдвигаться.
Чего дыхание не сделает
Дыхание не лечит лимфедему, отёки от сердца, почек или щитовидной железы, не растворяет тромбы и не заменяет диагностику. Назначения врача оно не отменяет, лекарства менять самостоятельно нельзя. Отёки лодыжек бывают и побочным действием некоторых лекарств, в том числе от давления: если они появились после нового препарата, расскажите об этом врачу, а не отменяйте его сами.
К врачу сразу, а не к дыхательной практике: если одна нога заметно толще другой, отёк появился быстро, кожа красная и горячая, нога болит при ходьбе или в покое, на отёке остаётся глубокая ямка от пальца, есть одышка в покое. Эти признаки означают, что причину надо искать, а не разгонять.
Если же отёки привычные, вечерние, проходят за ночь и врач причину уже проверил, дыхание и движение стопами — безопасное дополнение.
Частые вопросы
Как убрать лимфатический застой в ногах?
Единого средства нет, потому что «застой» может иметь разные причины. Если врач уже исключил болезни сердца, почек, вен и щитовидной железы, помогает то, что включает помпы: ходьба, движения стопами, ноги выше таза на несколько минут и спокойное дыхание с движением нижних рёбер.
Правда ли, что лимфу двигает диафрагма?
Отчасти. На вдохе разность давлений в груди и животе помогает продвигать жидкость к грудному протоку. В ногах основную работу делают мышцы, в животе и груди заметный вклад даёт дыхание. Поэтому и помогает сочетание: дыхание и движение вместе.
Можно ли делать лимфодренаж дыханием каждый день?
Можно, пока он остаётся спокойным и без головокружения. Восьми минут вечером достаточно. Увеличивать время ради большего эффекта не нужно: двадцать минут через силу дадут только усталость.
Что сделать сегодня
Вечером положите ноги на сиденье стула и сделайте десять циклов дыхания с ладонями на нижних рёбрах, потом двадцать движений стопами. Запомните, как выглядит след от носка. Через две недели посмотрите на него ещё раз.